Conseils d'experts sur les meilleures façons d'apprendre à dormir sur le dos
Étant donné que plus de 601 personnes préfèrent dormir sur le côté, il existe une idée fausse selon laquelle dormir sur le dos n'est pas aussi bon pour la santé. Et si vous dormez sur le côté toute votre vie, apprendre à dormir sur le dos peut être difficile. Nous avons consulté des experts médicaux et des spécialistes du sommeil sur la façon de dormir sur le dos, et nous avons quelques recommandations de produits utiles, telles que Oreiller de posture cervicale Duo Sleep de The Company Store, pour vous aider à atteindre votre sommeil le plus heureux à ce jour.
Nous avons parlé à des experts pour obtenir des conseils sur la façon d'ajuster votre position de sommeil et d'apprendre à dormir sur votre … [+]
Ce n'est un secret pour personne : la position de sommeil affecte la qualité de votre sommeil et, par conséquent, votre santé globale. Dormir sur le dos présente en réalité de nombreux avantages, et peut même être conseillé médicalement, notamment après certaines interventions chirurgicales. La bonne nouvelle est qu'avec les bonnes techniques et un peu de régularité, c'est possible.
Les avantages de dormir sur le dos
Selon le Dr Dylan Petkus, spécialiste du sommeil et fondateur de Santé circadienne optimaleDormir sur le dos peut offrir de nombreux avantages pour votre peau, votre digestion, votre circulation et votre colonne vertébrale. « Lorsque vous vous allongez sur le dos, votre colonne vertébrale est dans une position neutre », explique-t-il. « Globalement, cela réduit la pression le long de votre colonne vertébrale. Cela signifie moins de douleurs et de courbatures. »
Comme dormir sur le dos répartit également votre poids plus uniformément, ajoute-t-il, cela peut favoriser une meilleure circulation sanguine, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont les pieds froids, le diabète ou d’autres problèmes vasculaires.
« Dormir sur le dos est également bon pour la peau, car rien n’appuie sur le visage », ce qui réduit le risque de formation de rides, dit-il. Cela peut également être bénéfique pour les personnes qui ont facilement des problèmes de nez, car la gravité aide le mucus à descendre du nez vers la gorge.
Enfin, Petkus recommande de dormir sur le dos avec la tête légèrement surélevée si vous souffrez de reflux acide ou de RGO (brûlures d’estomac), car cela peut « empêcher l’acide gastrique d’irriter votre œsophage » — bien qu’il faille noter que dormir sur le côté gauche est généralement considéré comme plus optimal pour ces conditions.
Quand éviter de dormir sur le dos
- Si vous souffrez d’apnée du sommeil. « Si vous faites partie des 101 personnes atteintes d'apnée du sommeil, dormir sur le dos peut être dangereux », explique Petkus. Lorsque vous vous allongez sur le dos, explique-t-il, la gravité peut tirer les tissus mous de vos voies respiratoires vers l'arrière de votre gorge, obstruant ainsi vos voies respiratoires et inhibant votre respiration.
- Si vous ronflez. Le ronflement peut être le symptôme d'une maladie grave comme l'apnée du sommeil. Mais même si ce n'est pas le cas, dormir sur le dos peut aggraver le ronflement pour des raisons similaires.
- Si vous êtes enceinte. En position allongée sur le dos pendant la grossesse, le poids croissant de votre utérus peut comprimer un vaisseau sanguin important qui est responsable du transport du sang du bas du corps vers le cœur, ce qui peut potentiellement entraver la circulation sanguine vers le bébé. Cette position est donc déconseillée, surtout aux derniers stades de la grossesse.
Comment dormir sur le dos
Investissez dans un matelas mi-ferme à mi-ferme
« Dormir sur le dos fonctionne mieux avec un matelas plus ferme », explique Petkus. Sa première recommandation lorsqu’on travaille avec un patient qui pourrait bénéficier de dormir sur le dos est donc d’investir dans un matelas mi-ferme ou surmatelas. En effet, un matelas plus ferme peut aider à maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre, tout en étant suffisamment souple pour épouser les contours du corps. recherche a montré qu'un matelas très ferme peut être mauvais pour les douleurs lombaires, tandis que s'enfoncer dans un matelas mou peut être dur pour vos articulations.
Utilisez le bon oreiller pour soutenir votre cou
Petkus recommande souvent aux aspirants dormeurs sur le dos d'envisager d'acheter un oreiller de soutien, comme un oreiller en mousse à mémoire de forme ou oreiller profilé. Ils sont conçus pour épouser la forme de votre tête et de votre cou, répartissant ainsi votre poids de manière plus uniforme et soutenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Ces types d'oreillers aident également à maintenir le cou, la tête et la colonne vertébrale alignés, réduisant ainsi la pression sur ces zones.
Si vous souffrez d'apnée du sommeil ou avez tendance à ronfler et que vous souhaitez continuer à dormir sur le dos, Petkus recommande également d'utiliser un oreiller compensé pour surélever la tête et réduire les problèmes respiratoires. L'oreiller idéal pour les dormeurs sur le dos soutient le cou sans faire trop avancer la tête.
Placez stratégiquement un oreiller sous vos genoux
Petkus suggère également de placer un oreiller sous vos genoux pendant votre sommeil, car cela réduit la tension sur votre colonne vertébrale en la gardant dans une position plus neutre tout en préservant la courbure naturelle du bas du dos. Garder vos genoux légèrement surélevés peut également améliorer votre circulation sanguine dans ces zones et aider à réduire le gonflement, tout en répartissant le poids de manière plus uniforme dans tout le corps. Si vous décidez de mettre un oreiller sous vos genoux, il est toutefois important de vous assurer que votre cou et votre tête sont bien soutenus pour créer un alignement global de la colonne vertébrale.
Dormir comme une étoile de mer
Cela peut paraître idiot, mais s'allonger avec les mains et les jambes écartées (au lieu d'être attachées au corps) peut également aider à répartir votre poids uniformément sur le matelas, minimisant ainsi les points de pression, permettant une meilleure circulation sanguine et neutralisant la colonne vertébrale. Cela peut aider à réduire la douleur dans le bas du dos, ainsi que dans le cou et les épaules. Cela peut également aider à garder vos voies respiratoires ouvertes, réduisant ainsi le risque de ronflement et permettant une respiration plus facile que d'autres positions de sommeil.
Continuez d'essayer
Le changement ne se produit pas du jour au lendemain, et essayer de changer votre posture de sommeil La correction de la posture ne fait pas exception. Comme pour toute autre modification du comportement, vous devrez peut-être surmonter un certain inconfort initial et peut-être utiliser des techniques de renforcement, comme coudre une balle de tennis dans le bas du dos de votre pyjama ou créer un fort d'oreillers de chaque côté pour vous empêcher de vous retourner la nuit, pour que cela fonctionne. La cohérence est la clé, mais il est important de vous rappeler que votre corps s'y habituera avec le temps.
« Le changement ne se produira pas du jour au lendemain, mais votre corps s'adaptera à n'importe quelle position à mesure que vous persistez », explique Petkus.
Pourquoi faire confiance à Forbes
Les membres de l'équipe du sommeil de Forbes Vetted sont des experts en matière de sommeil réparateur. Nous avons publié une bibliothèque toujours plus complète de guides soigneusement étudiés et testés sur le sommeil. meilleurs matelas pour les dormeurs sur le dos, meilleurs oreillers pour les dormeurs sur le dos, appareils technologiques pour le sommeil et plus encore.
- Auteur Diana Bruk a plus d'une décennie d'expérience dans la rédaction d'articles sur la santé et le bien-être pour des médias tels que Cosmopolite, Le New York Observer, Best Life, Livestrong et plus encore. Elle couvre une grande variété de sujets, notamment la forme physique, la nutrition, la santé mentale, la santé intestinale et le sommeil. Elle a récemment couvert les meilleures têtes de lit pour Forbes Vetted.
- Nos rédacteurs du sommeil, Bridget Chapman et McKenzie Dillon, ont tous deux été formés en tant que coachs certifiés en sciences du sommeil et possèdent une vaste expérience dans les tests et la recherche de produits pour le sommeil.
- Pour en savoir plus sur le sommeil sur le dos, nous avons consulté le spécialiste en médecine du sommeil Dylan Petkus, MD, fondateur de Santé circadienne optimale et hôte de la Fatigué à inspiré podcast.
- Nous révisons régulièrement notre contenu pour nous assurer qu'il reste exact et pertinent. Cet article a été mis à jour pour la dernière fois en septembre 2024.
