Comment mieux dormir pendant le syndrome prémenstruel, vos règles et la ménopause
Le sommeil peut parfois être assez difficile à trouver. Et si vous avez un cycle mensuel (c'est-à-dire des règles), vous remarquerez peut-être qu'il est de plus en plus difficile d'obtenir un sommeil de qualité à certains moments du mois. Cela se résume en grande partie à un facteur fluctuant : vos hormones.
Comprendre comment vos règles affectent votre sommeil pourrait vous aider à mieux vous reposer tout au long de la vie. … [+]
Bien qu’il soit facile de considérer le cycle menstruel comme juste vos règles, elles sont en fait caractérisées par des changements hormonaux qui se répètent de manière rythmique, généralement le cycle complet Les règles durent environ 28 jours. Ces changements hormonaux déterminent vos règles et peuvent avoir un impact majeur sur tous les aspects de votre santé, y compris votre sommeil.
Heureusement, si vous savez comment ces différentes phases vous affectent, vous pouvez prendre des mesures proactives pour vous assurer d'obtenir le précieux sommeil dont vous avez besoin. Voici ce que vous devez savoir pour mieux dormir, même lorsqu'il est affecté par le syndrome prémenstruel, vos règles ou la ménopause.
Quel est le lien entre votre cycle menstruel et votre sommeil ?
Il s’avère que se réveiller à cause de crampes menstruelles n’est pas le seul moment où vous pouvez rencontrer des changements de sommeil liés aux hormones. « Il existe un lien entre les différentes phases du cycle menstruel et la qualité du sommeil », explique Docteur Chester Wu, médecin doublement certifié en médecine du sommeil et en psychiatrie, et réviseur médical chez Rise Science. « Des études ont montré que les femmes peuvent connaître des changements dans la qualité et la durée du sommeil tout au long de leur cycle menstruel en raison des fluctuations des niveaux d'hormones. »
Il y a deux phases distinctes du cycle menstruel, caractérisé par des niveaux différents d'œstrogènes et de progestérone. Voici une brève description des changements hormonaux qui se produisent tout au long d'un cycle typique de 28 jours.
Phase folliculaire (jours 1 à 14)
La première moitié de votre cycle est très chargée pour votre corps. Les cinq premiers jours du cycle phase folliculaire ce sont vos règles, lorsque l'utérus perd sa muqueuse après que l'ovule libéré lors de votre dernier cycle n'a pas réussi à être fécondé. (C'est différent si vous prenez des hormones contrôle des naissances. Même si vous avez des saignements mensuels, votre corps ne libère pas d’ovule.)
Une fois vos règles terminées, les niveaux d'œstrogène commencent à augmenter. Jour 14, votre corps libérera un ovule et vous serez à votre stade le plus fertile, avec des niveaux d'œstrogènes maximaux.
Les problèmes de sommeil pendant cette partie de votre cycle, en particulier après la fin de vos règles, ne sont probablement pas directement liés à vos hormones menstruelles.
Phase lutéale (jours 15 à 28)
Après l'ovulation, la phase lutéale commence. Dans cette seconde moitié du cycle, il peut être plus difficile d'obtenir un sommeil réparateur.
La phase lutéale se caractérise par une diminution des niveaux d’œstrogènes et une augmentation des niveaux de progestérone, explique Wu. « Une augmentation plus marquée des niveaux de progestérone de la phase folliculaire à la phase lutéale moyenne est associée à une augmentation du temps d’éveil pendant la nuit à la fin de la phase lutéale », ajoute-t-il.
La raison pour laquelle cela se produit n'est peut-être pas exactement ce que vous pourriez penser. « La phase lutéale tardive, soit trois à six jours avant la date prévue de vos règles, est le moment le plus courant du cycle où vous avez des difficultés à vous endormir, à rester endormi ou à avoir un sommeil de qualité réduite », explique Jolene Brighten, endocrinologue naturopathe et auteur du manuel de santé des femmes récemment publié Est-ce normal ? « Cela est dû aux variations de la progestérone qui peuvent affecter la régulation de la température et les neurotransmetteurs qui favorisent le sommeil. »
La régulation de la température, bien qu'importante, n'est pas la seule raison pour laquelle vous pourriez avoir plus de mal à dormir pendant cette partie de votre cycle. « Les changements hormonaux, ainsi que les troubles du sommeil, peuvent provoquer une rétention d'eau, des maux de tête, des ballonnements et une dépression », explique Dr Lauren Demosthenes, gynécologue-obstétricienne et directrice médicale principale chez Babyscripts. « Ces symptômes peuvent rendre difficile une bonne nuit de sommeil. »
Malheureusement, cela ne s'arrête pas là. En plus des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) qui rendent le sommeil difficile à l'approche de vos prochaines règles, Wu dit que de faibles niveaux de progestérone et d'œstrogène pourraient inhiber la production de mélatonine, une autre hormone étroitement liée au sommeil. Mélatonine La mélatonine est un régulateur clé du rythme circadien (sommeil et éveil) de votre corps. Les niveaux augmentent généralement le soir pour induire le sommeil et diminuent le matin pour favoriser l'éveil. Ainsi, les changements dans la production de mélatonine peuvent avoir un impact considérable sur le sommeil. Cependant, Wu note que « des recherches supplémentaires sont nécessaires ».
Votre cycle menstruel affecte-t-il votre sommeil ?
Bien que vous puissiez penser que vous dormez moins bien pendant vos règles, lorsque vous ressentez des crampes et des ballonnements, les recherches suggèrent que c'est en fait pendant la phase lutéale tardive, environ la semaine précédant vos règles, que le sommeil peut être le plus difficile à trouver. Les chercheurs attribuent cela principalement aux changements dans niveaux de progestérone qui se produisent pendant cette partie de votre cycle.
Il est possible que vous ayez également des problèmes de sommeil pendant vos règles. « Les inquiétudes concernant la perte de sang (saignement à travers un tampon ou une serviette hygiénique sur votre lit), les crampes, les ballonnements et l’inconfort au niveau des seins peuvent perturber le confort et le sommeil », explique Demosthenes. « Chez certaines personnes, les maux de tête et les changements hormonaux peuvent rendre le sommeil plus difficile pendant les règles », explique Brighten.
Selon Wu, le lien entre le sommeil et le cycle menstruel est à double sens. « Malheureusement, le manque de sommeil peut également aggraver les symptômes [des règles], ce qui aggrave le sommeil et a un impact négatif sur l’énergie quotidienne », explique-t-il. « Le manque de sommeil fait ressentir la douleur plus intensément et favorise également l’anxiété avant de dormir. »
Cependant, si vous utilisez un contraceptif hormonal, comme la pilule, un dispositif intra-utérin (DIU) ou des injections contraceptives, votre cycle n'aura probablement pas de cycle normal. Dans ces cas-là, il peut être difficile d'évaluer si vos troubles du sommeil sont liés à vos hormones. Cependant, votre médecin pourra peut-être vous donner des conseils supplémentaires.
Être à l’écoute de votre cycle menstruel, que vous utilisiez ou non un moyen de contraception, peut vous aider à anticiper les moments où vous aurez plus de mal à dormir. Vous devrez peut-être également travailler sur d’autres facteurs au-delà de votre cycle qui pourraient nuire à votre sommeil, comme votre niveau de stress, votre activité, votre consommation de caféine et votre alimentation. Lisez la suite pour découvrir d’autres mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil.
Que pouvez-vous faire pour mieux dormir pendant vos règles ?
Les experts avec qui j’ai discuté sont tous d’accord : l’hygiène du sommeil est essentielle, pas seulement pendant la phase lutéale et les règles, mais de manière constante afin de favoriser un sommeil réparateur tout au long de votre vie. Plusieurs experts recommandent notamment de travailler sur votre hygiène du sommeil.
« L'hygiène du sommeil fait référence à un ensemble d'habitudes de sommeil saines qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir toute la nuit », explique Wu. Voici un certain nombre de recommandations d'hygiène du sommeil de Wu, Brighten et Demosthenes qui peuvent aider à réguler la production d'hormones du sommeil de votre corps et favoriser un sommeil de meilleure qualité.
Respectez un horaire de sommeil
Selon Wu, votre corps possède une horloge interne et il a besoin de structure et de routine. Il recommande de maintenir un horaire de sommeil régulier, « même pendant vos jours de repos ».
Cela signifie que vous devez essayer de vous coucher à la même heure chaque soir et de vous réveiller à la même heure chaque matin. Oui, même le week-end.
Faites de l'exercice régulièrement
L’exercice régulier peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. « Les personnes qui font régulièrement de l’exercice dorment non seulement mieux, mais elles bénéficient également d’un sommeil de meilleure qualité », explique Brighten.
Selon le Directives en matière d'activité physique pour les Américains, la plupart des gens ont besoin de 150 minutes d’activité physique modérée, plus deux jours d’activité de renforcement musculaire (comme l’haltérophilie ou le Pilates) par semaine.
Exposez-vous au soleil le matin
Prendre son café le matin à l'extérieur, ou au moins devant une fenêtre ouverte, peut vous aider à mieux dormir. Selon Wu, s'exposer à une lumière vive dès le matin contribue à établir votre rythme circadien pour la journée. Il affirme qu'au fil du temps, cette pratique peut même vous aider à vous sentir plus somnolent au coucher.
Limitez le temps passé devant un écran le soir
Tout comme la lumière du matin vous aide à vous réveiller, la lumière du soir peut vous empêcher de dormir. « Une lumière vive avant le coucher supprime la mélatonine et rend l’endormissement difficile », explique Wu.
Il recommande de tamiser les lumières et de limiter l'utilisation des écrans (ou au minimum de porter des lunettes anti-lumière bleue) dans les 90 minutes précédant l'heure du coucher chaque soir. De même, Démosthène recommande de bannir les écrans de télévision et de téléphone de votre chambre, afin qu'elle devienne un véritable havre de paix pour dormir.
Pratiquer la méditation
Si votre esprit commence à s’emballer dès que vous posez la tête sur l’oreiller, Wu recommande d’apprendre quelques techniques de relaxation simples. « La méditation ou les exercices de respiration profonde peuvent aider à réduire l’anxiété et favoriser la relaxation avant le coucher », dit-il.
La méditation ne doit pas non plus être longue. Même brève (lecture : 13 minutes) méditation Il a été démontré que les séances améliorent l’attention, la mémoire et l’humeur.
Commencez à vous détendre quelques heures avant de vous coucher
Selon Wu et Démosthène, tous les éléments suivants doivent être évités au moins trois à quatre heures avant d’aller au lit :
- Caféine
- Alcool
- Repas copieux ou lourds
- Entraînements intenses
Juste avant de vous coucher, ces éléments sont susceptibles d’affecter la qualité de votre sommeil et de rendre l’endormissement plus difficile.
Optimisez votre environnement de sommeil
Comment est votre environnement de sommeil ? S'il fait chaud, lumineux et bruyant, vous ne dormez probablement pas aussi bien que vous le pourriez.
« Gardez votre chambre à coucher sombre, fraîche et calme », conseille Wu. Il explique que la température idéale pour votre chambre à coucher se situe entre 18 et 20 degrés Celsius et ajoute que vous devrez peut-être investir dans des rideaux occultants, des bouchons d’oreilles ou un masque de sommeil pour créer un environnement plus propice au sommeil.
Suivez votre cycle
Enfin, vous pouvez également commencer à suivre votre cycle menstruel. Il existe de nombreuses applications qui permettent de suivre le cycle presque sans effort, en ne nécessitant qu'une minute environ chaque jour pour saisir vos symptômes. Le fait de savoir dans quelle partie de votre cycle menstruel vous vous trouvez peut vous aider à anticiper les problèmes de sommeil potentiels à l'horizon, afin de ne pas être aussi déstabilisée par l'agitation de la phase lutéale.
Qu'en est-il de la ménopause et du sommeil ?
Dans ménopause, vous cessez complètement d’avoir vos règles. Bien que cela soit une partie normale du vieillissement, les années qui précèdent la ménopause, appelées périménopause, sont marquées par des règles irrégulières, des fluctuations hormonales et des symptômes tels que l’insomnie, les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et une augmentation de la miction nocturne, selon Wu. Il ajoute que tous ces symptômes peuvent avoir un effet négatif sur la qualité de votre sommeil.
Pour les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, il recommande des produits tels que des surmatelas rafraîchissants ou de la literie évacuant l’humidité. Lin ou draps en bambou peut être une bonne option, car ces matériaux ont des propriétés naturelles et inhérentes d'évacuation de l'humidité. De plus, éviter consommation de fluide deux heures avant le coucher peut aider à prévenir la miction excessive pendant la nuit.
Outre ces symptômes, les changements hormonaux associés à la ménopause peuvent déclencher une prise de poids indésirable, qui a ses propres conséquences sur le sommeil. Dans les cas les plus extrêmes, cela peut conduire à l’apnée du sommeil, une maladie qui peut vous empêcher de respirer pendant votre sommeil, selon Wu. « De nombreuses femmes développent une apnée du sommeil après la ménopause », explique Brighten. « Les réveils avec des maux de tête, la fatigue diurne et les difficultés de concentration sont parfois considérés comme faisant partie du processus de vieillissement, mais peuvent être un signe d’apnée du sommeil. » Si vous remarquez ces symptômes depuis longtemps, consultez votre professionnel de la santé.
Selon Demosthenes, les traitements hormonaux substitutifs ou les antidépresseurs peuvent aider les personnes ménopausées dont les symptômes ont un impact important sur leur sommeil. Elle encourage toute personne aux prises avec des problèmes de sommeil et de santé hormonale à prendre rendez-vous avec son médecin, car il existe des options pour améliorer votre sommeil à mesure que vos hormones changent.
